برای کاهش وزن چقدر ورزش کنیم

کسانی که رژیم گرفته اند می دانند که برای کاهش وزن به تمرین و ورزش نیز نیاز دارند. اما گاهی اوقات آن ها بیش از حد تمرین می کنند و در نهایت با مشکل پرخوری مواجه خواهند شد. یا برعکس، اصلا ورزش و تمرینی ندارند و هیچ نتیجه خوبی را به دست نمی آورند. حالا چه میزان تمرین و ورزش نیاز است تا وزن ما کم شود؟ ما اینجا بهترین برنامه بدنسازی 3 روزه را به شما معرفی می کنیم.

محققین و متخصصان پزشکی پیشنهاد های ویژه کاهش وزنی را برای هر روز و هر هفته ارائه می کنند که به کمک آن می توانید لاغر شوید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.

تمرینات پیشنهادی برای کاهش وزن

یک پژوهش صورت گرفته در دانشکده داروهای ورزشی در آمریکا (ACSM) پیشنهادات مختلف برای میزان ورزش لازم جهت کاهش وزن را مورد آزمایش قرار داده است.

این پژوهش در نهایت به این نتیجه رسیده است که داشتن 150 الی 250 دقیقه ورزش نسبتا سنگین در هر هفته برای کاهش وزن مناسب است.

برای کاهش وزن هر روز چقدر ورزش کنیم؟

150 الی 250 دقیقه در هر هفته: کاهش وزن متعادل. چیزی حدود 22 الی 35 دقیقه ورزش در هر روز.

بیش از 250 دقیقه ورزش معمولی تا شدید: کاهش وزنی قابل توجه. این یعنی حدود 35 دقیقه ورزش در هر روز.

اگر قصد کاهش میزان کالری دریافتی در حد متعادل را داشته باشید، 150 الی 250 دقیقه ورزش متعادل تا شدید در هر هفته مناسب خواهد بود.

حداقل 150 الی 250 دقیقه ورزش فیزیکی معمولی تا سنگین در هفته نیاز است تا به کمک آن از افزایش وزن جلوگیری کنیم.

آیا این میزان از ورزش و تمرین هفتگی برای جلوگیری از افزایش وزن به نظر شما زیاد است؟ آیا فکر می کنید توانایی ادامه دادن یک جلسه تمرینی  تا 22 الی 35 دقیقه را ندارید؟

نگران نباشید. نیازی نیست همه این حرکات فیزیکی را یکجا انجام دهید. حتی نیازی نیست هر روز ورزش کنید. در حقیقت، راه های زیادی برای تغییر مدت زمان و شدت تمرینات وجود دارد تا حوصله شما سر نرود و یا اشتیاق خود را از دست ندهید.

برنامه بدنسازی روزانه برای لاغری و کاهش وزن

از آن جایی که پیشنهاد شده است هر هفته 250 دقیقه ورزش کنید، ممکن است این ایده را داشته باشید که هر روز باید ورزش کرد. اما این موضوع کاملا درست نیست. شما می توانید یک روز در میان یا حتی هر سه روز یک بار این کار را انجام دهید اما باز هم کاهش وزن بهینه ای داشته باشید.

اگر داشتن تمرینات کوتاه تر را ترجیح می دهید، پس ورزش روزانه احتمالا بهترین گزینه برای شماست. اگر برای 20 الی 35 دقیقه هر روز ورزش می کنید، در واقع پیشنهاد متخصصین برای کاهش وزن را تکمیل کرده اید. همچنین ورزش کردن در هر روز می تواند به شما کمک کند تا یک عادت همیشگی و سالم برای فعالیت فیزیکی خود داشته باشید.

اما گاهی اوقات تمرین و ورزش های روزانه در تقویم هفتگی شلوغ ما قابل اجرا نیستند. اگر کار هفتگی شما سنگین است، احتمالا دوست دارید هر روزی که امکانش وجود داشت را برای انجام تمرین و ورزش انتخاب کنید.

فراموش نکنید اگر قرار است تعداد روزهای کمتری در هفته را به ورزش اختصاص دهید، هر جلسه تمرینی باید طولانی تر باشد.

به عنوان مثال اگر در هر آخر هفته یک جلسه تمرینی 60 الی 75 دقیقه ای دارید و یک جلسه 35 الی 40 دقیقه در طول هفته را به ورزش اختصاص می دهید، این امکان وجود دارد که چند روز در هفته را به خود استراحت دهید و باز هم بتوانید تا حدی دستورالعمل متخصصان برای کاهش وزن با ورزش را اجرا کنید.

در نهایت شما می توانید شدت تمرین را تغییر دهید تا بتوانید کالری لازم برای کاهش وزن را بسوزانید. به عنوان مثال، اگر سلامت کافی جهت انجام تمرین های سنگین را دارید، برخی از تمرینات خاص می توانند کوتاه بوده اما شدت بیشتری داشته باشند تا بدین وسیله میزان کالری سوزانده شده بیشتر باشد. در طرف مقابل برخی تمرین ها طولانی تر بوده اما راحت تر هستند. اگر به تازگی تمرین و ورزش را شروع کرده اید، می توانید تمرینات آماتور و اولیه را انجام دهید که مدت زمان آن ها متغیر باشد.

برنامه تمرین روزانه برای نیم کیلو کاهش وزن چقدر است؟

اگر کنجکاو هستید بدانید برای آب کردن نیم کیلو از چربی بدن چه میزان تمرین و ورزش نیاز است باید بگوییم که شما باید 3500 کالری را بسوزانید. این فعالیت های بدنی می توانند به فردی با 68 کیلوگرم وزن کمک کنند تا بتوانند کالری های لازم جهت کاهش نیم کیلو از وزن را بسوزانند:

5 ساعت دویدن، حدود 40 دقیقه در هر روز

14 ساعت پیاده روی (3 مایل در هر ساعت) یا 2 ساعت در روز

5 ساعت شنای سنگین در هر هفته یا 40 دقیقه در هر روز

5 دوچرخه سواری (12 الی 13 مایل در هر ساعت) یا کمتر از یک ساعت در هر روز

7 ساعت کلاس ایروبیک یا 7 کلاس یک ساعته در طول هفته

همانطور که می بینید، کاهش دادن نیم کیلو وزن با کمک ورزش به تنهایی کاری سخت و زمانبر است. به همین خاطر، بیشتر افرادی که رژیم دارند، رژیم غذایی و ورزش را با هم ادغام می کنند تا به میزان کافی سوزاندن کالری برسند.

باشگاه ورزشی مدرن